Biegasz? Na zdrowie, czyli co wspólnego mają otyłość, geny i jogging.

Biegasz? Na zdrowie, czyli co wspólnego mają otyłość, geny i jogging. Otyłość jest obecnie jednym z największych zagrożeń społecznych i zdrowotnych na świecie. Obowiązująca definicja otyłości według Światowej Organizacji Zdrowia dotyczy osób, u których wartość wskaźnika BMI (body mass index) wynosi 30 kg/m2 lub więcej. Otyłość jest chorobą o złożonej etiologii, a wpływ na jej rozwój mają zarówno czynniki genetyczne jak i tryb życia. Wykazano związek wielu genów z dziedziczną predyspozycją do otyłości. Wiadomo jednak, że pewne modyfikacje stylu życia mogą zmniejszyć niekorzystny wpływ czynników genetycznych na wartość wskaźnika BMI. Należy do nich aktywność fizyczna.

Jak skutecznie kontrolować otyłość?

W najnowszym numerze PLOS Genetics naukowcy przetestowali wpływ różnych form wysiłku fizycznego na wartość mierzalnych wskaźników otyłości. Oprócz BMI uwzględnili także wykładniki otyłości centralnej, takiej jak obwód w talii i wskaźnik talia-biodra. Badaniami objęto grupę 18 tys. uczestników w wieku 30-70 lat. Zgromadzono informacje dotyczące ich trybu życia, w tym preferowanych form aktywności w czasie wolnym. Wykorzystano również materiał genetyczny do przygotowania indywidualnej skali genetycznego ryzyka otyłości. Autorzy przeanalizowali 18 rodzajów treningu fizycznego. Pod uwagę wzięto jogging, kolarstwo, pływanie, wspinaczkę górską, chód sportowy, jogę, stretching, taniec klasyczny, koszykówkę czy tenis stołowy.

Który sport dla osób z predyspozycją genetyczną do otyłości?

Wśród dyscyplin, które skutecznie niwelują genetyczne czynniki ryzyka otyłości, znalazły się:  jogging, chód sportowy, wspinaczka górska, taniec klasyczny i joga. Dla dyscyplin, takich jak: kolarstwo, pływanie, konsolowe gry muzyczne, tai-chi oraz stretching nie udało się wykazać zależności z ryzykiem związanym z genetyczną predyspozycją do otyłości. W pozostałych przypadkach trening fizyczny uprawiany był zbyt rzadko, aby mógł wywrzeć istotny wpływ na wyniki badania.

Chcę uprawiać sport, ale mam obawy …

W FitMedica przygotowaliśmy cykl zajęć Sezon bez Kontuzji dla tych z Państwa, którzy z powodów zdrowotnych, zwłaszcza po przebytych urazach lub operacjach narządu ruchu obawiają się rozpocząć regularne treningi fizyczne. Pod okiem fizjoterapeuty można nauczyć się korzystać ze sportu w bezpieczny sposób. Zajęcia prowadzone są indywidualnie, lub w grupie 2-3 osób. W naszej przychodni można również zasięgnąć konsultacji z dietetykiem, uzyskać jadłospis adekwatny do indywidualnych potrzeb oraz wykonać testy pokarmowe.

Jak zapobiegać otyłości? Aktywność fizyczna

Trzeba mieć świadomość, że problemu otyłości nie rozwiążemy z dnia na dzień. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z racjonalnym planem działania możliwy jest stopniowy powrót do zdrowej sylwetki. Dwa najważniejsze czynniki to aktywność fizyczna i dieta – są one również niezbędne dla profilaktyki otyłości u osób predysponowanych genetycznie. 

Jeśli nie uprawialiśmy wcześniej sportu, warto rozpocząć od prostych aktywności: codziennego spaceru, przejażdżki rowerem, czy porannych ćwiczeń. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do wysiłku i możliwe będzie włączenie bardziej zaawansowanych dyscyplin – również tych wymienione wyżej, szczególnie zalecanych osobom narażonym na otyłość.

Kluczowa jest samodyscyplina, a także regularność oraz motywacja. Warto wybierać te aktywności, które rzeczywiście sprawią nam przyjemność. Dzięki temu nie zniechęcimy się zbyt szybko. Dobrym rozwiązaniem może być ćwiczenie z bliską osobą lub w większym gronie.

Jakie nawyki dietetyczne mogą pomóc w walce z otyłością?

Warto zacząć od stopniowego odstawiania cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych. Ograniczyć należy także białe pieczywo, potrawy smażone i niezdrowe tłuszcze (szczególnie tłuszcze trans, znajdujące się w smażonych potrawach i słodyczach). Smażenie można z powodzeniem zastąpić pieczeniem: w ten sposób przyrządzimy zarówno  warzywa, jak i mięso oraz ryby. Te ostatnie, bogate w zdrowe tłuszcze i białko, są szczególnie polecane osobom, które chcą pozbyć się nadmiarowych kilogramów. 

Niezdrowe przekąski warto zastąpić zdrowymi odpowiednikami, np. pociętą w paski marchewką, papryka, czy ogórkiem. Te warzywa są ubogie w kalorie i cukry proste, jednocześnie nasze podniebienie rozpoznaje je jako produkty słodkie. Dobrze komponują się z lekkimi, zdrowymi dipami na bazie oliwy, jogurtu naturalnego i ziół.

Oprócz tego co jemy, istotne jest również to, jak jemy. Warto jeść częściej, spożywając jednocześnie mniejsze porcje – optymalnym rozwiązaniem jest 5 wartościowych, zbilansowanych, ale jednocześnie lekkich posiłków dziennie.

Osoby otyłe oraz predysponowane genetycznie do otyłości mogą sobie pomóc, korzystając z konsultacji dietetyka, a także fizjoterapeuty, który pomoże wybrać formę aktywności dostosowaną do możliwości organizmu.